সকালে ঘুম থেকে উঠতে না পারলে যা করতে হবে

সকালে অ্যালার্ম বাজছে। তুমি কম্বল মুড়ি দিয়ে শুয়ে আছ। অ্যালার্ম বন্ধ করে ভাবলে, আর পাঁচ মিনিট ঘুমাই। তারপর চোখ খুলে দেখলে, পাঁচ মিনিট নয়, আধা ঘণ্টা পেরিয়ে গেছে! তাড়াহুড়া করে বিছানা ছাড়তে হলো। স্কুল, কলেজ কিংবা অফিসে যাওয়ার প্রস্তুতি নিতে নিতে মনে হলো, দিনটা শুরুই হলো দেরিতে।

অথচ রাতে তোমার ঘুম আসতেই চায় না। ঘড়িতে ১২টা বাজে, তারপর ১টা। তুমি হয়তো ফোনে ভিডিও দেখছ, বন্ধুর সঙ্গে কথা বলছ, কিংবা বই পড়ছ। ঘুমানোর কথা মনে হলেও চোখে ঘুম নেই। অথচ সকালে উঠতে গেলেই যত সমস্যা! এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই আছে। কেউ সকালে ঘুম থেকে উঠে বেশ সতেজ বোধ করেন। আবার কারও মাথা ঠিকমতো কাজ করতে শুরু করে দুপুরের পর। সন্ধ্যা নামলে তাঁদের শরীরে যেন নতুন করে শক্তি আসে।

তাহলে কি সকালে উঠতে না পারা মানেই আলসেমি? একেবারেই নয়। মানুষের শরীরের ঘুম ও জেগে থাকার সময় সবার এক রকম নয়। কারও শরীর স্বাভাবিকভাবেই সকালে বেশি সক্রিয় থাকে। কারও আবার রাতের দিকে কাজ করার জন্য বেশি প্রস্তুত থাকে। তবে স্কুল, কলেজ, চাকরি কিংবা পরিবারের দায়িত্বের কারণে অনেক সময় নিজের পছন্দের সময়সূচি মেনে চলা যায় না। তখন রাত জাগার অভ্যাস কিছুটা বদলানো দরকার হতে পারে।

কিন্তু কীভাবে? শুধু অ্যালার্মের শব্দ বাড়িয়ে, সকালে একের পর এক কফি খেয়ে, নাকি ঘুমের সময়টাই বদলে ফেলে? ঘুম বিশেষজ্ঞ এম তারুজ আলী এবং জনস হপকিনস বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক ব্রায়ান গানিয়ার গবেষণার আলোকে এ বিষয়ে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জানা যাক।

সবাই কেন সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারে না

ঘুমানোর সময় আর ঘুম থেকে ওঠার স্বাভাবিক পছন্দকে বলা হয় ক্রোনোটাইপ। সহজ করে বললে, দিনের কোন সময়ে তোমার ঘুম পায়, আর কখন তুমি সবচেয়ে সতর্ক ও কর্মক্ষম বোধ করো, তার একটি স্বাভাবিক ধরন আছে। সেটিই তোমার ক্রোনোটাইপ। সকালে যাঁদের শরীর ও মস্তিষ্ক বেশি সক্রিয় থাকে, তাঁদের বলা হয় মর্নিং লার্ক। বাংলায় আমরা একটু মজা করে তাদের সকালের পাখি বলতে পারি। আর যাঁরা সন্ধ্যা বা রাতের দিকে বেশি সতেজ বোধ করেন, তাঁদের বলা হয় নাইট আউল। এমন মানুষকে বলা যায় রাতের প্যাঁচা।

নামগুলো শুনে মজার মনে হতে পারে। কিন্তু এর পেছনে শরীরবিজ্ঞানের গুরুত্বপূর্ণ কারণ আছে। আমাদের শরীরে একটি জৈবঘড়ি আছে। একে বলা হয় সার্কাডিয়ান ক্লক। এটি প্রায় ২৪ ঘণ্টার একটি চক্র অনুসরণ করে। কখন ঘুম পাবে, কখন ঘুম ভাঙবে, শরীরের তাপমাত্রা কীভাবে বদলাবে, এমনকি হজমের প্রক্রিয়াতেও এই ঘড়ির প্রভাব আছে। এই ঘড়ির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস নামের অঞ্চলে অবস্থিত। সেখানে আছে স্নায়ুকোষের একটি ছোট গুচ্ছ। এর নাম সুপ্রাকায়াজম্যাটিক নিউক্লিয়াস। নামটি কঠিন সন্দেহ নেই। কিন্তু তুমি শুধু এটুকু মনে রাখলেই চলবে, এটি শরীরের দৈনিক ছন্দ নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে।

তোমার জিন বা বংশগত বৈশিষ্ট্যও ঠিক করে দিতে পারে, এই ঘড়ি কোন সময়ে বেশি সক্রিয় হবে। তাই কারও সকালে ঘুম ভেঙে যায় সহজেই। আবার কারও রাতে ঘুম আসতে দেরি হয়।

ধরো, তোমার দুই বন্ধু আছে। একজন সকাল সাতটায় ঘুম থেকে উঠে পড়তে বসে। তখন তার মনোযোগ ভালো থাকে। অন্যজন একই সময়ে বিছানা ছেড়ে উঠলেও বইয়ের দিকে তাকিয়ে কিছুই বুঝতে পারে না। কিন্তু রাত ১০টার দিকে তার পড়া বেশ ভালো হয়। দুজনের একজন বেশি পরিশ্রমী আর অন্যজন অলস, এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে তাদের ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দটা বোঝা দরকার। কারণ, একই সময়ে দুজনের মস্তিষ্ক সমানভাবে সতর্ক না–ও থাকতে পারে।

রাতজাগা মানুষেরা কী সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারে

সংক্ষিপ্ত উত্তর, পারে। তবে সহজে নয়। তোমার ঘুমের সময়সূচি কিছুটা বদলানো সম্ভব। কিন্তু ক্রোনোটাইপের পেছনে জিন ও মস্তিষ্কের ভূমিকা থাকায় রাতজাগা একজন মানুষকে পুরোপুরি সকালে ঘুম থেকে জাগানো সহজ নয়। মানুষ নিজের ক্রোনোটাইপ কিছুটা বদলাতে পারে। তবে এর পেছনে বাস্তব কোনো কারণ থাকা ভালো। যেমন, তোমাকে হয়তো সকালে উঠে হোমওয়ার্ক করতে হয় বা স্কুলে যেতে হয়। এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিত থাকা। সপ্তাহের পাঁচ দিন ভোরে উঠলে, কিন্তু ছুটির দিনে দুপুর পর্যন্ত ঘুমালে। এতে শরীরের নতুন সময়সূচি ঠিকভাবে তৈরি করা কঠিন হতে পারে।

ধরো, তুমি এখন রাত ১টায় ঘুমাও এবং সকাল ৯টায় ওঠো। কিন্তু তোমাকে সকাল ৭টায় উঠতে হবে। তুমি যদি শুধু অ্যালার্ম দুই ঘণ্টা এগিয়ে দাও, অথচ রাত ১টাতেই ঘুমাতে যাও, তাহলে ঘুমের সময় কমে যাবে। কয়েক দিন পর ক্লান্তি, মনোযোগের সমস্যা আর বিরক্তি দেখা দিতে পারে। তাই শুধু সকালে ওঠার সময় এগিয়ে নিলেই হবে না। ঘুমের সময়ও ধীরে ধীরে এগিয়ে আনতে হবে। সেই সঙ্গে শরীরের জৈবঘড়িকে নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিতে হবে।

শরীরের জৈবঘড়ি বদলানোর সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়গুলোর একটি হলো আলো। বিশেষ করে সকালে চোখে আলো পৌঁছানো। চোখের ভেতরে আলো অনুভব করার জন্য বিশেষ কোষ আছে। আলো সেই কোষগুলোকে সক্রিয় করে মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়। এই সংকেতের সাহায্যে মস্তিষ্ক বুঝতে পারে, দিনের কোন সময় চলছে। ফলে শরীরের জৈবঘড়ি এগিয়ে আসতে পারে। অর্থাৎ রাতে তুলনামূলক আগে ঘুম পাওয়া এবং সকালে আগে জেগে ওঠার সময় তৈরি হতে পারে।

তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে পর্দা সরিয়ে দাও। সম্ভব হলে বাইরে গিয়ে কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোতে থাকো। বারান্দায় দাঁড়ানো, বাড়ির সামনে হাঁটা কিংবা সকালের আলোয় একটু সময় কাটানো ভালো অভ্যাস হতে পারে। তবে জানালার পাশে বসে থাকা আর বাইরে প্রাকৃতিক আলো পাওয়া এক বিষয় নয়। সাধারণত বাইরে আলো অনেক বেশি উজ্জ্বল থাকে।

সকালে বাইরে যাওয়া সম্ভব না হলে বিশেষ ধরনের আলোর যন্ত্র বা লাইট ব্যবহার করা যায়। একে বলা হয় লাইট থেরাপি বক্স। এসব যন্ত্র থেকে উজ্জ্বল আলো বের হয়। আলো চোখে পৌঁছালে তা মস্তিষ্কের জৈবঘড়িকে সময়ের সংকেত দিতে পারে। ঘুম বিশেষজ্ঞ এম তারুজ আলী ১০ হাজার লাক্স উজ্জ্বলতার আলোর যন্ত্রের কথা বলেছেন। লাক্স হলো আলো কতটা উজ্জ্বল, তা মাপার একটি একক। তাঁর পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুম থেকে ওঠার পর এমন যন্ত্রের কাছে ১০ থেকে ১৫ মিনিট বসা যেতে পারে। জেনে রাখা ভালো, সাধারণ ঘরে ১০০ থেকে ৩০০ লাক্স উজ্জ্বলতার বাতি থাকে।

তবে এ ধরনের যন্ত্র সবার জন্য একইভাবে উপযুক্ত নয়। চোখের সমস্যা বা বিশেষ কোনো শারীরিক অবস্থা থাকলে ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। যন্ত্রের নির্দেশনাও মেনে চলতে হবে।

আরও কিছু নিয়ম মানতে হবে। রাতে ফোন হাতে নিয়ে শুয়ে থাকা অনেকের অভ্যাস। একটা ভিডিও দেখতে গিয়ে আরেকটা ভিডিও, তারপর বন্ধুদের বার্তা, তারপর সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে নতুন পোস্ট। কখন যে এক ঘণ্টা পেরিয়ে যায়, টেরই পাওয়া যায় না। কিন্তু রাতের আলো শুধু তোমাকে জাগিয়ে রাখে না। এটি শরীরের জৈবঘড়ির সময়ও পিছিয়ে দিতে পারে। ফলে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। বিশেষ করে নীল আলো নিয়ে অনেক আলোচনা হয়। দিনের আলোতে নীল রঙের আলোর উপাদান থাকে। রাতে এই ধরনের আলো চোখে পৌঁছালে শরীরের দৈনিক ছন্দে প্রভাব পড়তে পারে। তবে শুধু নীল আলোই নয়, রাতের উজ্জ্বল আলোও সমস্যা তৈরি করতে পারে।

তাই ঘুমানোর এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে ঘরের আলো কমিয়ে আনার চেষ্টা করো। ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন, কম্পিউটার বা ট্যাবলেট থেকে দূরে থাকলে ভালো। অবশ্য কাজের প্রয়োজনে রাতে যন্ত্র ব্যবহার করতে হতে পারে। সে ক্ষেত্রে পর্দার উজ্জ্বলতা কমাও। ফোনের নাইট মোড বা নীল আলো কমানোর ফিল্টার ব্যবহার করতে পারো। নীল আলো আটকানোর চশমাও পাওয়া যায়। তবে এগুলো ব্যবহার করলেই রাতের আলোর সব প্রভাব বন্ধ হয়ে যায়, এমন নিশ্চয়তা নেই।

নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারো। ব্যায়াম শরীর ভালো রাখে, আর ভালো ঘুমের ক্ষেত্রেও সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম শরীরের দৈনিক ছন্দ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। ব্যায়ামের সময় শরীরে এন্ডরফিনের মতো রাসায়নিক পদার্থ নিঃসৃত হয়, যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সেরোটোনিনের মতো স্নায়ুসংকেত বহনকারী রাসায়নিক পদার্থও মেজাজ ও শরীরের বিভিন্ন কাজে ভূমিকা রাখে।

তবে কখন ব্যায়াম করছ, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ধরো, তুমি রাত ১০টায় ঘুমাতে চাও। কিন্তু রাত ৯টায় খুব কঠিন ব্যায়াম শুরু করলে। এতে শরীর বেশ সক্রিয় হয়ে উঠতে পারে। শরীরের তাপমাত্রা ও উত্তেজনা বেড়ে গেলে ঘুমাতে দেরি হতে পারে। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে সন্ধ্যার তীব্র ব্যায়াম জৈবঘড়ির সময়ও পিছিয়ে দিতে পারে। তাই ঘুমানোর ঠিক আগে কঠিন ব্যায়াম না করাই ভালো। দিনের অন্য সময়ে হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা কিংবা নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করতে পারো।

তবে সবার শরীর এক রকম নয়। কারও সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলেও ঘুমের সমস্যা হয় না। নিজের অভিজ্ঞতা লক্ষ করো। যদি রাতে ব্যায়াম করার পর ঘুম আসতে দেরি হয়, তাহলে ব্যায়ামের সময় একটু এগিয়ে আনো। আর ব্যায়াম শুরু করার জন্য জিমে যেতেই হবে, এমন নয়। নিয়মিত হাঁটাও ভালো শুরু হতে পারে।

সকালে ঘুম থেকে ওঠার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসগুলোর একটি হলো প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং রাতে ঘুমাতে যাওয়া। ধরো, তুমি প্রতিদিন সকাল ৭টায় উঠতে চাও। তাহলে চেষ্টা করো, ছুটির দিনেও ওই সময়ের কাছাকাছি উঠতে। প্রথম কয়েক দিন কঠিন লাগতে পারে। ঘুম কম হলে ক্লান্তিও থাকবে। তাই ঘুমানোর সময়টাও ধীরে ধীরে এগিয়ে আনতে হবে।

প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন হয়। কিশোর-কিশোরীদের প্রয়োজন আরও বেশি, সাধারণত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা। তাই সকালে ওঠার জন্য ঘুমের সময় কেটে দেওয়া ঠিক নয়। বরং পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ রেখে সময়সূচি তৈরি করতে হবে। রাত জাগার অভ্যাস বদলাতে গিয়ে এক দিনেই দুই-তিন ঘণ্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা না করাই ভালো। বরং অল্প অল্প করে সময় এগিয়ে আনো। এতে শরীর মানিয়ে নিতে পারবে সহজে।

আর একটা বিষয় মনে রেখো। সপ্তাহের দিনগুলোতে নিয়ম মেনে চললে, ছুটির দিনে সারারাত জেগে দুপুর পর্যন্ত ঘুমালে নতুন অভ্যাস ধরে রাখা কঠিন হতে পারে। এতে শরীরের ঘড়ি আবার আগের সময়ের দিকে সরে যেতে পারে। তবে কোনো রাতে দেরি হয়ে গেলে নিজেকে দোষারোপ করারও দরকার নেই। এক দিন নিয়ম ভাঙলেই সব শেষ হয়ে যায় না। পরদিন থেকে আবার নিজের সময়সূচিতে ফিরে আসো।

আবার রাত জাগতে শুরু করলে কী করবে

ধরো, তুমি কয়েক দিন নিয়ম মেনে চলছিলে। রাত ১১টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ছিলে, সকাল ৭টায় উঠছিলে। কিন্তু এক রাতে বন্ধুর জন্মদিন, আরেক রাতে পড়াশোনা, তারপর ছুটির দিনে দেরি করে ঘুম থেকে ওঠা। হঠাৎ দেখলে, আগের অভ্যাস ফিরে এসেছে। এমন হলে হতাশ হওয়ার দরকার নেই। বরং প্রথমে ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করার দিকে মন দাও। কয়েক দিন আগে ওঠার অভ্যাস ধরে রাখার পর ঘুমানোর সময় ধীরে ধীরে এগিয়ে আনা যেতে পারে। উদাহরণ হিসেবে, তুমি যদি সাধারণত রাত ১২টায় ঘুমাও, প্রথম রাতে ১১টা ৩০ মিনিটে বিছানায় যাওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারো। পরের রাতে ১১টার দিকে। এরপর প্রয়োজন অনুযায়ী ঘুমের সময় আরও একটু এগিয়ে আনতে পারো।

তবে জোর করে ঘুম আনার চেষ্টা কোরো না। বিছানায় গিয়ে অনেকক্ষণ ঘুম না এলে অস্থিরতা বাড়তে পারে। ঘুমের জন্য শান্ত পরিবেশ তৈরি করো, আলো কমাও এবং নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যাও। আর পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শুধু অ্যালার্মের জোরে নিজেকে টেনে তোলার অভ্যাস দীর্ঘদিন চালিয়ে যেয়ো না। ঘুমের ঘাটতি জমতে থাকলে মনোযোগ, মেজাজ ও শরীরের ওপর প্রভাব পড়তে পারে। নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

সূত্র: রিডার্স ডাইজেস্ট